Du möchtest dich gesünder ernähren, aber dann kommt wieder dein Leben dazwischen: der hektische Morgen mit Kids, das ungeplante Meeting, nicht endenwollende Nachrichten, hungrige und müde Familie am Abend, der leere Kühlschrank und die tägliche Frage «Was koche ich heute»?…
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du hier genau richtig! Alltagstauglich & gesund – ich zeige dir sieben einfache Wege, wie du mehr Gemüse, Hülsenfrüchte & viele weitere gesunde Lebensmittel in deinen Tag integrieren kannst – natürlich ohne auf Genuss und Geschmack zu verzichten.
Alltagstauglich & gesund – meine 7 besten Tipps:
1. Der Einkauf
Versuche immer frisches Obst und Gemüse vorrätig zu haben – denn was nicht da ist, wird nicht gegessen! Nebst Frischem, hilft auch ein gut gefüllter Tiefkühler mit gefrorenen Erbsen, Spinat, Brokkoli, Edamame etc. Zusätzlich kann ein Gemüse-Abo helfen für regelmässigen Nachschub sowie für Abwechslung zu sorgen.
2. Gesunde Snacks
Ob Gemüse-Sticks, Obst, Nüsse, Knusper-Kichererbsen, Hummus, Energy Balls, Maiswaffeln, Datteln, Salzstangen – decke dich damit ein und halte sie immer griffbereit. Bei uns sind z.b. geschälte Karottensticks in einem Schraubglas mit Wasser bedeckt immer im Kühlschrank vorrätig und helfen zuverlässig über die erste Heisshungerattacke hinweg und bleiben durch das Wasser schön knackig und frisch.
3. Meal-Prep
Natürlich schnell und einfach! Dafür gekochte Hülsenfrüchte, Getreide (z.B. Quinoa) sowie 1-2 Dips und eine Salatsauce im Kühlschrank auf Vorrat parat haben. Einmal pro Woche Smoothies, Granola, Bircher Müesli, Chia-Pudding oder Frühstücks-Muffins zubereiten. Sich angewöhnen immer gleich die doppelte Menge für den Vorrat zu kochen, wenn man Suppen, Eintöpfe, Currys, Tomatensauce etc. kocht.
4. Vorratsschrank
Ein gut ausgestatteter Vorratsschrank ist halb gekocht: Linsen mit schneller Garzeit, Kichererbsen & Bohnen in Gläsern oder Dosen, Pasta, Quinoa, Couscous, Reis, Polenta, Kartoffeln & Süsskartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer & Zitronen, Dosentomaten, Tomatenpassata, Tomatenmark, Tahini & Nussmuse, Nüsse, Kerne, Samen, Cranberries, Rosinen & Datteln, Sojasauce, Honig, Senf, Pesto, Gemüsebouillonpulver oder -paste, eine kleine Auswahl Essige & Öle (kaltgepresstes Olivenöl & Rapsöl und eins zum Braten) sowie Salz, Pfeffer, edelsüsses Paprikapulver, Muskatnuss, Chilipulver, Currypulver, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Zimt & Vanille
5. Blitzgerichte
Habe 2-3 Rezepte auswenig im Kopf und die Zutaten dafür immer im Vorratsschrank. Bei mir sind dies beispielsweise Gemüse-Kichererbsencurry, Pasta mit Gemüse-Tomatensauce, Brokkoli-Risotto, Kartoffelbrei mit Apfelmus, Rahmspinat und Spiegelei, Karotten-Kokossuppe mit Tofu, Gemüse-Rösti mit Apfelmus & Kräuterquark etc.
6. Lieblingsgerichte aufwerten
Ob Lasagne, Pizza, Pasta mit Pesto, Pommes, Puffer, Rösti oder Gratin – alles lässt sich mit mehr Gemüse, Salat, Kräutern und Hülsenfrüchten aufwerten. Zudem beim Getreide die Vollkornvariante wählen, wenn möglich (wir mischen z.B. immer normale Pasta mit welcher aus Vollkorn und/oder Hülsenfrüchten.
7. Arbeiten mit System
Diese sparen Zeit, Stress und schaffen mehr Leichtigkeit im Kopf und Freude beim Kochen: Ein Wochenmenuplan spart Zeit und Geld, gemeinsame Einkaufslisten-Apps nutzen, 1-2 Mal die Woche 30 Minuten Meal Prep (vielleicht hörst du dabei deinen Lieblings-Podcast, Hörbuch, die Nachrichten oder eine Meditation), Kühlschrankordnung gemäss «first in first out» (schafft Überblick, vermeidet Doppelkäufe & Food Waste), Küche nach dem Arbeitsdreieck einrichten: kurze Wege zwischen Kühlschrank, Spüle/Spülmaschine und Herd/Ofen
Fazit:
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein! Sie braucht einfach ein paar gute Systeme und Organisation. Je einfacher du dir den Alltag machst und je mehr gesunde Optionen du bei dir zuhause hast, desto eher klappt es auch mit gesunden Entscheidungen. Starte mit kleinen Schritten und finde deine Lieblings-Hacks, die für dich und deinen Alltag funktionieren. Ganz wichtig hierbei: Wir können uns nicht täglich perfekt ernähren und das ist auch gar nicht nötig – es kommt immer auf die Balance an♥!
